Alimentazione

Dieta vegetariana? Ok, purché sia equilibrata

Tutti i micro e macronutrienti che non devono mancare in un regime alimentare vegetariano: una dieta sempre più diffusa anche in Italia

di Costantino Panza - Pediatra, S.Ilario d'Enza (RE)

In Europa e negli USA almeno il 6-8 % dei bambini e degli adolescenti segue un qualche tipo di dieta vegetariana: sono “più leggeri” e la loro crescita in altezza è normale. Tuttavia, è molto importante che questo tipo di dieta sia bilanciata, ossia che garantisca un corretto apporto calorico e un equilibrato apporto di tutti i princìpi nutritivi: micronutrienti, ossia vitamine e sali minerali, e macronutrienti, cioè carboidrati, proteine e grassi (o lipidi). Vediamo quali sono quelli più importanti.

Vitamine

Vitamina B12 (Cianocobalamina): preziosa per la produzione di nuove cellule e per il metabolismo del cervello. Ci sono organi che per rinnovarsi producono in continuazione nuove cellule e hanno bisogno costantemente di questa vitamina. Il nostro cervello ne fa un uso continuo già dai primi momenti della vita. In natura la B12 si trova solo in cibi di origine animale (carne, pesce, latte e latticini, uova). Con una dieta vegetariana è necessario assumerla come integratore per evitare il rischio di anemia o addirittura di danneggiare il sistema nervoso. Anche la mamma in gravidanza o la mamma che allatta, se non assume nella dieta alimenti che contengono la vitamina B12, deve necessariamente introdurla con un integratore: ce ne sono molti tipi in commercio. Se non lo si fa si potrebbe determinare una carenza di vitamina nel latte materno.

Vitamina D: è coinvolta in molti processi del nostro organismo, dal sistema osseo al sistema immunitario. La sua carenza è stata messa in relazione con malattie cardiache, alcuni tumori, malattie autoimmuni, tubercolosi, asma. Vi dico questo non per creare paura ma per spiegare che questa vitamina non controlla solo il bilancio del calcio e del fosforo all’interno dell’osso.
Si trova in molti alimenti, soprattutto nel latte e nei pesci grassi come la sardina, il salmone, il tonno, lo sgombro; possiamo produrla anche attraverso l’esposizione della pelle al sole. In Europa molti bambini e adolescenti hanno bisogno di un’aggiunta di vitamina D perché non ne assumono abbastanza dai cibi o non ne producono abbastanza a causa della scarsa esposizione al sole e all’aria aperta; quest’ultima causa è probabilmente la più frequente. Bambini che stanno poco all’aria aperta, con carnagione scura o che assumono pochi alimenti contenenti la vitamina D (latte e pesce) dovrebbero assumere regolarmente questa vitamina come integratore, indipendentemente dal fatto che consumino una dieta di tipo vegetariano.

Minerali

Calcio: minerale prezioso per la costruzione delle ossa. Bambini e adolescenti hanno bisogno di calcio nella loro dieta: latte e formaggio ne sono una ricca fonte. Ma ce n’è anche nelle verdure a foglia verde (cavoli, broccoli, rape), nella soia e derivati come il tofu (una specie di formaggio derivato dalla cagliatura del succo di soia), nella frutta secca, nei semi, nei fichi secchi e nella senape. Il calcio viene assimilato dall’intestino in quantità variabili a seconda della presenza di altre sostanze come l’acido ossalico e i fitati, anche esse presenti nelle verdure. Assumendo verdure ricche di calcio ma anche di acido ossalico, di calcio se ne assimila poco, a meno che queste verdure non vengano bollite, riducendo così la presenza di questo acido. Anche i fitati contenuti soprattutto nella soia e nella crusca sono sostanze che riducono l’assorbimento di calcio se l’alimento non viene bollito. Un altro modo per impoverire il nostro corpo di calcio è assumere molto sodio o sale da cucina: salare troppo gli alimenti, consumare cibi confezionati (nei quali il sale è sempre presente in abbondanza), oppure mangiare molta liquirizia (ricca di sodio) favorisce la perdita di calcio con le urine. In una dieta vegetariana che preveda l’assunzione del latte e derivati il calcio non mancherà mai. Qualche problema ci potrebbe essere invece per i vegani, che non assumono latte.

Ferro: un altro minerale importante per il corpo umano. Il trasporto di ossigeno nel sangue avviene tramite l’emoglobina, una molecola costruita attorno a un atomo di ferro. Una carenza di ferro, e quindi di emoglobina, nei bambini piccoli è associata all’anemia ma anche a ritardi dello sviluppo intellettivo. La carne contiene molto ferro, disponibile in una forma facilmente assorbibile dall’intestino (il ferro-eme: il nostro intestino può assorbirne dal 15 al 35%). Anche legumi e verdure ne sono ricchi ma l’assorbimento è reso più difficile dal fatto che qui il ferro è disponibile in una forma non-eme di cui riusciamo ad assorbire dal 2 al 20%. Per aiutare l’intestino ad assimilare più ferro dalle verdure il trucco c’è: basterà condirle con il limone o arricchire con il succo di un agrume una pietanza per facilitare la trasformazione del ferro, normalmente contenuto nei vegetali allo stato “ferroso”, in ferro allo stato “ferrico” che si assorbe fino a tre-quattro volte in più. Altre fonti vegetali di ferro sono pane, cereali (anche fortificati con ferro), legumi, verdure a foglia verde, frutta secca, prodotti di soia, grano spezzato, germe di grano. Il rischio di anemia non è più frequente in una dieta vegetariana di quanto non sia in una alimentazione libera: ogni dieta, se equilibrata, può portare ferro a sufficienza.

Zinco: è un altro metallo importante, necessario per molte funzioni cellulari. La sua carenza rallenta la crescita, riduce le funzioni enzimatiche antiossidanti e riduce le capacità antinfiammatorie dell’organismo con un rischio aumentato di ammalarsi di diarrea infettiva o polmonite; i bambini, rispetto agli adulti, hanno bisogno di più zinco a causa della loro crescita. Questo elemento si trova in alimenti come i frutti di mare, il fegato, la carne e i latticini; questi ultimi sono la fonte primaria di zinco per i bambini con diete vegetariane che possono assumere anche il latte. Buone fonti vegetali di zinco sono la soia, i cereali, i legumi, il germe di grano e le noci. La macerazione di germi di legumi, semi o cereali (un modo di cucinare del Sud-Est asiatico) e la lievitazione del pane aumentano la biodisponibilità di zinco.

Proteine

Le proteine appartengono al gruppo dei macronutrienti e la loro qualità è determinata soprattutto dalla loro composizione in aminoacidi. Sui venti aminoacidi che costituiscono le proteine, nove sono essenziali: si chiamano così poiché non possono essere sintetizzati dal nostro organismo ma devono essere assunti con gli alimenti. Una dieta dove nel menù sono presenti carne e pesce non avrà carenze di questi aminoacidi, mentre chi utilizza un menù vegetariano deve avere alcune attenzioni. I prodotti a base di soia come il tofu (caglio di soia pressata) o il tempeh (semi di soia gialla fermentata) o il seitan (impasto di glutine di grano tenero o farro o khorasan) sono una fonte primaria di proteine e in sostanza sono considerati simili, come qualità nutritiva, alle proteine animali. Tuttavia, la soia e i legumi sono poveri in metionina, un aminoacido essenziale di cui i bambini, rispetto agli adulti, hanno un bisogno più elevato. Ma ne sono ricchi i principali cereali, poveri invece di lisina, un altro aminoacido essenziale di cui però sono ricchi i legumi. Ricapitoliamo: quello che manca alla soia e ai legumi è presente nei cereali, e viceversa, gli aminoacidi mancanti nei cereali sono presenti nei legumi. Allora il trucco è di non far mancare nel menù soia, legumi e cereali.

Acidi grassi

Gli acidi grassi sono meno presenti nella dieta vegetariana, ma questo non comporta effetti negativi sulla crescita. Una particolare fonte di acidi grassi però deve essere menzionata: gli omega-3. Questi acidi grassi sono necessari per lo sviluppo del sistema nervoso e per l’occhio e sembrano avere effetti benefici sull’apparato cardiovascolare e sulla pressione arteriosa; per questo motivo la loro presenza nella dieta è vista con favore. Non si conosce la quantità corretta di omega-3 da assumere, ma gli studi scientifici hanno osservato una riduzione della loro presenza nel sangue dei bambini che seguono una dieta vegetariana e, soprattutto, vegana, rispetto a chi mangia pesce.
Fonti vegetali ricche di omega-3 sono l’olio di semi di lino, l’olio di noci e l’olio di colza, oli che dovrebbero essere normalmente presenti in una dieta vegetariana. Come pure non dovrebbero mancare frutta secca e semi (arachidi, nocciole, semi di lino) ricchi di grassi di elevata qualità (grassi polinsaturi), di oligoelementi preziosi (ferro, calcio, magnesio, zinco, fosforo, potassio) e vitamine del gruppo B (non solo B12).

Fibre

Un bambino piccolo ha richieste caloriche elevate e potrebbe accadere che la dieta vegetariana, ricca di fibre, offra un senso di sazietà prima che il bambino si sia assicurato una quantità di energia necessaria: un motivo in più per offrirgli cibi ricchi in calorie e di alta qualità come frutta secca e semi. Le diete vegetariane sono ricche di fibre alimentari, sostanze prive di valore energetico ma utili nel processo di digestione. I bambini vegetariani introducono in media il doppio di fibre rispetto a un bambino con una dieta equilibrata onnivora, il che favorisce la funzione di evacuazione, ma potrebbe anche ridurre l’assorbimento di sali minerali (calcio, zinco, ferro) e diminuire le calorie introdotte con la dieta, fatto critico nei primi due tre anni di vita.


Immagine in apertura SolStock/iStock/Getty Images Plus

Costantino Panza

Pediatra, S.Ilario d'Enza (RE)

Costantino Panza è nato in una campagna comasca nel 1960 e ora abita in una campagna parmense. Due specialità, pediatria e neonatologia, marito e papà di tre splendidi ragazzi. Pediatra di famiglia, condivide diversi impegni con l’Associazione Culturale Pediatri. Ama fare passeggiate per i chiostri della mente.