Menù settimanale per bambini, idee per ogni stagione

Realizzare un menù settimanale bilanciato e gustoso e adatto a tutta la famiglia può rivelarsi più semplice di quello che sembra. Saranno la fantasia di chi prepara i pasti e la stagionalità a creare di volta in volta un’alimentazione sempre varia ed equilibrata

Elisa De Filippi , biologa nutrizionista
bambina mangia frutta del menù settimanale

Chiunque voglia preparare per i propri bambini un menù settimanale quanto più possibile bilanciato, si sarà interrogato spesso su cosa cucinare a ogni pasto. Malgrado possa sembrare un’impresa ardua, preparare un menù settimanale adatto non solo ai bambini ma anche al resto della famiglia è, in realtà, più semplice di quello che sembra. 

L’obiettivo principale per chi si occupa della spesa e della preparazione del menù settimanale per i bambini, infatti, non dovrebbe essere quello di spendere tempo ed energie alla ricerca di tante preparazioni differenti, ma piuttosto creare un menù condiviso da ogni componente della famiglia, inclusi i piccoli di casa che, in genere dai 6 mesi di età in su, si approcciano ai primi assaggi. 

Un menù bilanciato per i bambini e per i genitori dovrebbe prevedere una media di cinque pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena. Se il bambino sta affrontando il delicato periodo dello svezzamento, è probabile che sostituirà o affiancherà il pasto con del latte materno o del latte in formula, soprattutto durante il primo anno di vita; in questo caso i pasti potrebbero essere dunque anche più numerosi.

Cerchiamo ora in breve di vedere un esempio di menù settimanale per i bambini che sia condivisibile con il resto della famiglia.

Menù settimanale bambini: idee per la colazione

Iniziamo dal pasto che dovrebbe donare l’energia giusta a grandi e piccini per affrontare la giornata. Ecco qualche esempio di colazione per bambini dai 6 mesi in su:

  • Colazione classica. Latte materno/formula/di crescita/vaccino o vegetale (in base all’età del bambino e alle scelte nutrizionali della famiglia) accompagnato da pane tostato o fette biscottate con marmellata o crema di frutta secca. In alternativa al latte può essere utilizzato dello yogurt bianco intero a cui si può aggiungere un frutto di stagione, crema di mandorle o nocciole finemente tritate e dei cereali soffiati o fiocchi di avena.
  • Colazioni alternative. Pancake, frullati, un dolce fatto in casa oppure una colazione salata con pane e ricotta, pane e uova strapazzate oppure pane con del paté di olive.

Oltre alla colazione, nel menù settimanale bilanciato dei nostri bambini non vanno dimenticati gli spuntini. Infatti, mentre l’adulto può anche saltarli completamente, per un bambino le merende di metà mattina e di metà pomeriggio rivestono un’importanza fondamentale. Frutta fresca, yogurt, frutta secca (tritata o sotto forma di creme per i piccoli) sono sicuramente da prediligere nel corso della settimana, senza dimenticare che è possibile anche dare cracker, grissini oppure una buona fetta di pane tostato con olio e/o pomodorini.

Cosa far mangiare ai bambini per pranzo?

Il pranzo è il pasto principale della giornata dei bambini. Può essere composto sotto forma di piatto unico oppure in modo tradizionale, ovvero primo, secondo e contorno. Non c’è una modalità che sia migliore rispetto all’altra, l’importante è che ogni pasto assicuri al bambino un corretto apporto di nutrienti (carboidrati, proteine, grassi e fibre). 

Ecco due esempi pratici per costruire un menù bilanciato per i bambini di qualsiasi età: 

  • Piatto unico. Composto da pasta/riso/orzo/farro/polenta o altri cereali in chicchi (cous cous, grano saraceno, quinoa, eccetera), conditi con carne o pesce (tre-quattro volte a settimana) o legumi (quattro-cinque volte a settimana), formaggi (due-tre volte a settimana) o uova (una-due volte a settimana). Per fare qualche esempio di piatti unici tipici tradizionali: pasta o polenta al ragù di carne o di legumi; riso e lenticchie; pasta e ceci; cous cous di mare. A questi è bene aggiungere una porzione di verdure e il pranzo è completo.
  • Pasto tradizionale. Composto da pasta/riso/orzo/farro o altri cereali in chicchi conditi con una verdura a cui segue un secondo piatto costituito da carne o pesce (tre-quattro volte a settimana) o legumi (quattro-cinque volte a settimana), formaggi (due-tre volte a settimana) o uova (una-due volte a settimana). Per fare qualche esempio molto semplice: pasta al pomodoro accompagnata da bocconcini di carne cotti nel succo d’arancia con un’insalata mista di finocchi e carote; risotto allo zafferano seguito da pesce gratinato al forno e dei broccoli saltati in padella; insalata di farro con pomodori, zucchine e basilico seguita da una caprese (mozzarella e pomodoro).

A ciò si può aggiungere una fettina di pane con cui accompagnare la verdura oppure il secondo, o anche da consumare dopo aver mangiato un primo piatto.
Se il bambino lo desidera, nel suo menù settimanale bilanciato può rientrare senza problemi anche la frutta dopo i pasti principali.

Per rendere vario ed equilibrato il pranzo all’interno del menù dei bambini è bene variare la fonte di carboidrati. La pasta è sicuramente la regina delle nostre tavole e la preferita dai bambini, ma esistono tante altre fonti da cui attingere. Ad esempio la pasta di farro, o la pasta fatta con farine provenienti da grani antichi, oppure una pasta integrale (consigliata per i bambini dai 2 anni in su, per non dare un’eccessiva quantità di fibre ai più piccoli). 

In alternativa alla pasta, è possibile proporre anche cereali in chicchi, come ad esempio il farro e l’orzo, che si cucinano esattamente come il riso. Durante la stagione estiva sono da sfruttare molto di più cous cous, riso basmati e quinoa, con i quali si preparano insalate davvero gustose. 

La difficoltà di un genitore che cerca di rendere bilanciata l’alimentazione del proprio bambino è però, indubbiamente, l’inserimento delle proteine. Su 14 pasti settimanali (sette pranzi e sette cene) la carne è sicuramente l’elemento proteico da limitare il più possibile, al contrario dei legumi, proteine vegetali per eccellenza, che si possono mangiare fino a quattro-cinque volte a settimana. A tal proposito è bene ricordare che il bambino, all’interno di un’alimentazione bilanciata, non dovrebbe eccedere con la quota proteica. Oggi sappiamo infatti che i fabbisogni proteici dei bambini  sono notevolmente inferiori a quanto si pensava in passato.

Dunque, potrebbero chiedersi i genitori, occorre pesare gli alimenti più ricchi di  proteine (e tutto il resto) seguendo i consigli delle linee guida? Assolutamente no, anzi, questo procedimento potrebbe rivelarsi davvero molto stressante per un genitore alle prese con il menù bilanciato del proprio bambino. Bisogna però tenere presente che le proteine sono le componenti del pasto che danno una sazietà maggiore, quindi il piccolo tenderà a mangiarne di meno. 

Si deve inoltre ricordare che il bambino è perfettamente in grado di autoregolarsi nei pasti, di capire quando è sazio e quando ha ancora fame. Un genitore dovrebbe semplicemente preoccuparsi di variare la proposta alimentare, offrendo porzioni adeguate all’età e alla crescita del piccolo (ad esempio, sarà bene evitare di dare una fettina intera di carne al bambino che ha solo 9 mesi).

Per il genitore in difficoltà con l’alternanza della fonte proteica, ecco di seguito un esempio di settimana bilanciata per quanto riguarda il menù del bambino e di tutta la famiglia:

GiornoPranzoCena
LunedìUovaLegumi
MartedìFormaggioCarne
MercoledìLegumiPesce
GiovedìCarneLegumi
VenerdìPasceUova
SabatoLegumiFormaggio
DomenicaCarnePesce

Ovviamente potranno esserci settimane più o meno perfette, ma non ci si deve preoccupare, ciò che conta è che l’alimentazione sia bilanciata nel suo complesso, quindi nel corso delle settimane e dei mesi, senza focalizzarsi troppo sul giorno o addirittura sul singolo pasto. 

Cosa far mangiare ai bambini per cena?

Il genitore potrebbe stupirsi di fronte al bambino che per cena sembra preferire un piatto organizzato esattamente come quello del pranzo. Spesso, poi, si  teme di sbagliare nel riproporre carboidrati al piccolo anche la sera. L’errore, in realtà, è quello di sottostimare il fabbisogno di carboidrati del bambino, soprattutto nei suoi primi anni di vita, ed esagerare con le proteine.

Quindi la sera di nuovo pasta? Non esattamente. Se il bambino ha già mangiato la pasta a pranzo, via libera la sera a tutte le altre fonti di carboidrati come le patate, il pane o i cereali in chicchi con cui si preparano anche delle ottime vellutate durante il periodo invernale e delle gustose insalate in estate.

È inoltre importante sapere che esistono cibi e bevande che non favoriscono il sonno nei bambini, dal momento che possono prolungare di molto i tempi di addormentamento e provocare ripetuti risvegli notturni. Ciò vale per esempio per le bevande che, come le cole, contengono caffeina (va specificato che la quantità di questa sostanza contenuta nel cioccolato è invece in concentrazione troppo bassa per influire sul sonno).

Tra i cibi che non favoriscono il sonno del bambino ci sono anche gli alimenti molto salati. Un eccesso di sale potrebbe portare il piccolo a svegliarsi diverse volte anche per via della sete. Bere di più, inoltre, gli farà fare più pipì, altra causa di risvegli frequenti.

Via libera invece a tutti i cibi che favoriscono il sonno grazie alla presenza di una sostanza chiamata “triptofano, che favorisce il rilascio della melatonina. Ne sono ricchi, ad esempio, i cereali in chicchi e i legumi, un’accoppiata davvero vincente per una cena equilibrata, da inserire almeno due-tre volte all’interno del menù settimanale dei bambini di tutte le età.

Realizzare un menù settimanale per bambini bilanciato e allo stesso tempo gustoso e adatto a tutta la famiglia può rivelarsi più semplice di quello che sembra. Saranno la fantasia di chi prepara i pasti e la stagionalità a creare di volta in volta un’alimentazione sempre varia.

Bibliografia
Articolo pubblicato il 14/01/2022 e aggiornato il 05/04/2022
Immagine in apertura gpointstudio / iStock

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