Yoga in gravidanza, dai benefici alle precauzioni da prendere

Lo yoga in gravidanza è una pratica sempre più diffusa perché può aiutare a mantenere il benessere fisico ed emotivo durante i mesi di gestazione. Attraverso movimenti dolci, esercizi di respirazione consapevole e momenti di rilassamento, lo yoga può contribuire a migliorare la postura, ad alleviare alcuni disturbi della gravidanza come mal di schiena e tensioni muscolari e a favorire una maggiore consapevolezza del corpo che cambia. Tuttavia, non tutte le posizioni sono adatte e la pratica va sempre adattata al trimestre e alle condizioni della donna.
Di seguito vengono approfonditi i benefici dello yoga in gravidanza, le principali precauzioni da seguire, quando è opportuno evitarlo o modificarlo e perché è importante affidarsi a istruttori formati. Viene inoltre chiarita la differenza tra yoga prenatale e altre attività fisiche, per praticare in modo sicuro e rispettoso della gravidanza.

Lo yoga, disciplina indiana millenaria, incontra già da diverso tempo un consenso via via sempre maggiore, tanto da diffondersi, a buon ragione, anche tra le proposte destinate alle gestanti.
Nello specifico, lo yoga in gravidanza è indicato sia per le donne già abituate a praticare l’attività, sia per coloro che si avvicinano alla pratica per la prima volta proprio nel periodo della gestazione.
In questo articolo  cercheremo di approfondire meglio i benefici, le caratteristiche ed eventuali limiti di questa disciplina.

Perché fare yoga in gravidanza?

Lo yoga durante la gravidanza è raccomandato? Tra gli sport consigliati dall’ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) durante la gestazione c’è proprio questa disciplina, che riduce lo stress, migliora la flessibilità e incoraggia lo stretching e la respirazione consapevole. Esistono infatti corsi progettati appositamente per le gestanti, che tengono conto del cambiamento, in termini di equilibrio, dovuto alla gravidanza stessa.

A ogni gestante vengono proposti esercizi e attività corporee sempre in proporzione alla fase di gravidanza che sta vivendo e, nei limiti del possibile, ai bisogni specifici della singola persona. A tal proposito, le lezioni offrono sempre numerose opzioni in termini di esercizi, pratiche e strategie, al fine di apportare benefici in modo trasversale a più livelli; ad esempio, ai momenti in cui la pratica sarà orientata più al rilassamento, se ne alterneranno altri in cui gli obiettivi saranno l’allungamento o l’elasticità, e altri ancora in cui si lavorerà in modo specifico sul tono o l’attivazione.

Nello yoga in gravidanza il tentativo costante è quello di unire l’attività puramente fisica di tonificazione, stretching, allungamento e propriocezione (la capacità di percepire la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli senza il supporto della vista) ad altre pratiche come il lavoro sul respiro, le meditazioni guidate, le visualizzazioni e, come già detto, i momenti di rilassamento.
I vantaggi dello yoga durante la gravidanza sono riconducibili quindi alla grande varietà di proposte possibili e alla capacità di questa disciplina di adattarsi alle condizioni e necessità di ogni individuo.

Seppure la letteratura scientifica sia ancora scarna a riguardo, i benefici dello yoga in gravidanza generalmente riportati dalle gestanti comprendono:

• rilassamento di corpo e mente; 
• riattivazione e aumento dell’energia generale;
• maggiore contatto con il proprio bambino o la propria bambina in utero;
• miglioramento della percezione di sé e del proprio corpo;
• aumento della conspevolezza del respiro;
• miglioramento dell’elasticità e della tonicità muscolare;
• maggiore capacità di auto-ascolto e introspezione;
• miglioramento di alcuni sintomi o disturbi della gravidanza.

Nel dettaglio, i benefici dello yoga nel primo trimestre di gravidanza che vengono riportati dalle donne possono riguardare l’aspetto psico-emotivo. Va ricordato infatti che il primo trimestre è un periodo in cui spesso si manifestano ambivalenze emotive, preoccupazioni, incertezze e nuovi adattamenti, e lo yoga, favorendo l’ascolto di sé, il rilassamento e il radicamento, può rappresentare un’efficace strategia di distensione.

Questa disciplina può rappresentare una risorsa anche nei trimestri successivi.
Man mano che il corpo compie i fisiologici processi di modificazione ed espansione e che i cambiamenti di mobilità e postura si evidenziano, praticare yoga in gravidanza continua a essere per numerose donne una risorsa preziosa.

Durante il secondo trimestre, le gestanti possono scegliere lezioni leggermente più dinamiche e attivanti, in linea talvolta con le energie in aumento e con la scomparsa degli eventuali disturbi del primo trimestre. L’obiettivo, in questa fase, è di continuare ad accompagnare la crescita uterina e le modificazioni corporee favorendo nella donna consapevolezza di sé e nelle competenze del proprio corpo.

Il secondo trimestre è, inoltre, il periodo in cui le donne iniziano a percepire più chiaramente i movimenti attivi fetali, pertanto nelle meditazioni guidate o nei momenti di rilassamento uno degli intenti è quello di facilitare il contatto, la scoperta, la relazione.

⁠Quando è sconsigliato fare yoga in gravidanza?

Esistono rischi associati allo yoga in gravidanza? Pur trattandosi di una pratica del tutto adattabile alle condizioni e necessità materne, è sempre opportuno valutare ogni caso a sé affidandosi al parere dello specialista che segue la gravidanza (ginecologo/a, ostetrico/a) e a insegnanti della disciplina con formazione specifica e preparazione adeguata.

Quando non è possibile fare yoga in gravidanza (per volontà materna o perché sono presenti fattori di rischio incompatibili con gli esercizi fisici più attivi e dinamici), un’opzione valutabile è quella del Restorative yoga, pratica che consente di rispettare al massimo le situazioni di delicatezza poiché lavora in modo quasi esclusivo sul respiro (Pranayama), proponendo meditazioni e posizioni statiche. In questo caso, inoltre, ci si avvale spesso di materiali come blocchi, mattoncini, cuscini e sedie per alleggerire in modo totale i potenziali carichi fisici, favorire la comodità e il comfort.

Il Restorative yoga può essere proposto nelle situazioni di necessità specifiche, come quelle sopra citate, o può consistere in una parte della normale lezione di yoga (solitamente i minuti finali), con l’obiettivo di apportare un rilassamento globale dopo lo svolgimento dell’attività fisica.

Anche lo yoga nel terzo trimestre di gravidanza può essere una valida opzione per fare una moderata attività fisica, soprattutto se la donna ha già praticato questa attività nei mesi precedenti. In questo caso, poiché il momento del parto si avvicina, la pratica si modifica ulteriormente. Nello specifico la proposta sarà sempre più orientata verso:

• lavori sul respiro (Pranayama) specifici, da utilizzare al bisogno anche in travaglio;
• meditazioni e visualizzazioni orientate all’apertura, all’incontro e quindi pensate per avvicinare la mente alla nascita e al proprio bambino;
• pratiche corporee e meditative per abbassare i livelli di ansia e paura;
• esercizi di propriocezione orientati al bacino e al pavimento pelvico.

⁠Si può iniziare lo yoga quando si è incinta?

Assolutamente sì, si può iniziare a fare yoga proprio in gravidanza, ossia avviare il percorso per la prima volta quando si è incinta. Prima di iniziare, può essere senz’altro utile fare una prima visita dallo specialista che seguirà la gestazione, così da valutare i dati relativi all’anamnesi e compiere un primo inquadramento della gestazione.

Se una donna non ha mai praticato, si consiglia inoltre di iniziare lo yoga durante la gravidanza a partire dalla 7^ settimana circa. Le donne già abituate, invece, possono proseguire l’attività senza interruzioni.
A tal proposito, non è affatto raro che le donne inizino lo yoga per la prima volta proprio durante la gravidanza. Vi è un piccolo retaggio culturale che favorisce questo processo, ossia il pensiero diffuso che questa sia una disciplina poco faticosa, costituita da movimenti lenti, semplici, leggeri e armoniosi. Se questo può essere vero per lo yoga in gravidanza, non è però del tutto realistico quando ci riferiamo, in generale, alle numerose correnti esistenti (Hatha yoga, Vinyasa yoga, Ashtanha yoga, Power yoga, eccetera), che hanno, ognuna a suo modo, caratteristiche specifiche e vari livelli di difficoltà e intensità.

Ad ogni modo, è a causa di questa visione diffusa, seppur appunto solo parzialmente realistica, che molte donne si avvicinano per la prima volta allo yoga durante la gravidanza, traendone tuttavia così evidenti e numerosi benefici da decidere di proseguire anche dopo il parto.

FAQ

Quando si può iniziare a fare yoga in gravidanza?
Lo yoga può essere praticato anche in gravidanza, ma il momento migliore per iniziare dipende dalla storia personale e dall’andamento della gravidanza. Molte donne cominciano nel secondo trimestre, quando i disturbi iniziali tendono a ridursi. È comunque possibile iniziare anche prima o più avanti, purché ci sia il via libera del ginecologo. L’importante è scegliere uno yoga specifico per la gravidanza e adattare sempre la pratica alle proprie sensazioni.

Che differenza c’è tra yoga in gravidanza e yoga tradizionale?
Lo yoga in gravidanza è pensato per rispettare i cambiamenti del corpo e le esigenze della futura mamma. Le posizioni vengono modificate o semplificate, si evita la compressione dell’addome e si dà spazio alla respirazione e al rilassamento. Lo yoga tradizionale, invece, può includere posture o ritmi non adatti alla gravidanza. Per questo è importante seguire corsi specifici o insegnanti formati sul tema.

Ci sono posizioni da evitare durante la gravidanza?
Sì, alcune posizioni non sono consigliate, soprattutto quelle che prevedono forti torsioni, compressioni dell’addome o un intenso lavoro in equilibrio. Anche le posizioni a pancia in giù o quelle che richiedono di trattenere il respiro vanno evitate. Durante la pratica è fondamentale ascoltare il proprio corpo e interrompere l’esercizio se si avvertono fastidio o affaticamento, chiedendo indicazioni all’insegnante.

Lo yoga può aiutare con il mal di schiena in gravidanza?
Molte donne trovano beneficio dallo yoga per alleviare tensioni e dolori alla schiena, grazie a movimenti dolci, stretching e lavoro sulla respirazione. Una pratica regolare e adattata può aiutare a migliorare la postura e la consapevolezza del corpo. Tuttavia, in presenza di dolori importanti o persistenti, è sempre consigliabile parlarne con il ginecologo prima di continuare o modificare l’attività.