È l’ora della colazione!

Cominciare la giornata con una colazione sana e bilanciata dovrebbe essere una buona abitudine per tutta la famiglia, vediamo perché e come organizzarla

Verdiana Ramina, dietista
Vista dall'alto di una bambina che fa colazione

Quante volte abbiamo sentito la frase «il mattino ha l’oro in bocca?». In effetti, sedersi a tavola per la colazione dovrebbe essere un rito altrettanto importante che il pranzo o la cena, eppure raramente è così. 

Oggi si parla sempre più spesso di esigenze nutrizionali e di fabbisogni calorici: facciamo il punto della situazione e cerchiamo di capire perché la colazione è un pasto fondamentale. 

Come mangiano i bambini?

Quanto incide l’alimentazione sulla salute dei nostri figli? Sicuramente tantissimo ed è compito di noi genitori garantire loro il meglio.

La dieta dei bambini di quasi tutti i paesi europei sembra essere troppo ricca di proteine, grassi saturi e zuccheri, e carente invece di vitamine, sali minerali e acidi grassi omega 3.

L’obesità infantile, negli ultimi quarant’anni, è in aumento: si tratta di un problema di sanità pubblica a livello mondiale ed è associata all’insorgenza di altre patologie tipiche dell’età adulta.

Tra le abitudini errate diffuse tra i bambini c’è quella di saltare la colazione, un comportamento che riguarda in primo luogo gli adulti e che si riflette sui più piccoli. Inoltre, quando viene consumata, si esagera spesso con gli alimenti dolci, e quindi si tende ad assumere un eccesso di zuccheri (errore che si commette anche in altri momenti della giornata, per esempio con lo snack fuori pasto).

Quante calorie a colazione?

Durante l’infanzia la quota energetica giornaliera dovrebbe essere ripartita in almeno 4-5 pasti: colazione (20%), spuntino (5-10%), pranzo (35-40%), merenda (10%), cena (30%).

Non servono calcoli per mangiare in modo sano, ma queste percentuali possono essere utili per capire come cambia la proporzione calorica nei vari momenti della giornata.

Vediamo che la colazione dovrebbe rappresentare il 20% delle calorie giornaliere, il che equivale, per un bambino dai 2 ai 10 anni, a circa 200-280 kcal (dati LARN).

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L’importanza della colazione

Chi consuma con regolarità una prima colazione bilanciata si autoregola nei pasti successivi ed evita di assumere cibi troppo calorici o in quantità eccessive.

La colazione incide inoltre sull’umore: è facile notarlo quando si è in vacanza e si ha il tempo di mangiare con più calma. Riunirsi tutti insieme intorno al tavolo e scambiare qualche chiacchiera permette di prendersi cura di sé e della propria famiglia, e contribuisce a cominciare la giornata con il sorriso. 

La colazione dunque nutre lo spirito, oltre che il corpo; è un momento di pausa e di condivisione prima di affrontare gli impegni quotidiani.

Ma quali sono le ragioni di ordine nutrizionale per cui è necessario fare colazione?

Durante il periodo di digiuno notturno, che per i bambini dura più o meno 10 ore, il nostro corpo continua a consumare energie per le funzioni di base (la respirazione, il battito cardiaco, la regolazione della temperatura); di conseguenza, al risveglio è necessario avere a disposizione un rifornimento nutritivo per affrontare la giornata con maggiore efficienza e senza stress.

La condizione di stress è determinata da un eccessivo calo di zuccheri nel sangue (ipoglicemia) che si verifica dopo un lungo digiuno (come quello notturno), e provoca spossatezza, nervosismo, mal di testa, nonché bisogno di cibo.

Il cervello si nutre in particolare di glucosio, pertanto chi consuma abitualmente una buona colazione ottiene migliori prestazioni in termini di lucidità, durata dell’attenzione, capacità di concentrazione e memorizzazione rispetto a chi invece la salta.

Perché i bambini saltano la colazione?

Spesso i genitori si lamentano del fatto che i figli non vogliono fare colazione, ma se osserviamo le abitudini familiari ci rendiamo conto che probabilmente ci sono delle ragioni specifiche all’origine del rifiuto:

  • La cena era troppo abbondante o è stata consumata poco prima di andare a dormire: la digestione in questo caso viene rallentata e ci si sveglia al mattino con un leggero senso di nausea.
  • Si è fatto uno “spuntino” dopo cena, magari a base di latte e biscotti, che apporta calorie in più e compromette il giusto appetito al mattino.
  • La sveglia è troppo a ridosso del momento della colazione: il bambino deve correre subito a tavola e ha appena dieci minuti di tempo per mangiare.
  • I cibi proposti sono sempre gli stessi: la ripetitività può essere fonte di noia.

Si pensa talvolta che i bambini piccoli, intorno all’anno di vita, non facciano una colazione adeguata quando assumono solo latte. Ma se la quantità di latte è pari a 200-250 ml, allora copre abbondantemente il fabbisogno calorico. Andrà ridotta nel caso in cui si vogliano introdurre anche altri elementi, come il pane o i cereali.

L’educazione alimentare si impara in famiglia

Il primo cambiamento deve avvenire necessariamente in famiglia: i bambini guardano con attenzione i genitori ed è da loro che apprendono le abitudini alimentari. Quindi è importante sedersi a tavola tutti insieme e ritagliare il giusto tempo da dedicare a questo importante momento della giornata. Se il genitore è il primo a saltare il pasto e a bere soltanto un caffè al volo, è chiaro che non potrà pretendere che il bambino si sieda e consumi da solo la sua colazione.

La questione del tempo è fondamentale: possiamo ragionare in termini calorici, nutritivi o di scelta degli alimenti, ma se non riserviamo lo spazio necessario a un’adeguata colazione otterremo scarsi risultati.

Ecco, dunque, qualche indicazione su come organizzare quotidianamente questo pasto:

  • Puntate la sveglia anche solo quindici minuti prima: vi aiuterà ad avere il tempo necessario per svegliare i vostri figli con calma e permettere loro di non doversi sedere subito a tavola (ci sono bambini che hanno bisogno di almeno 20-30 minuti prima di avvertire lo stimolo della fame; è importante considerare questo fattore per organizzare in maniera adeguata la routine mattutina familiare).
  • Preparate la tavola la sera prima, in modo da non doverlo fare di fretta la mattina. Se potete, coinvolgete anche i bambini, approfittandone per scegliere di volta in volta gli alimenti, che durante la settimana possono cambiare in base ai gusti e a quello che avete a disposizione.
  • Non incalzate i bambini appena svegli, ripetendo loro frasi come «Dai, alzatevi, andiamo a fare colazione! Forza, che è tardi!». In questo modo contribuirete ad aumentare l’ansia da risveglio, che spesso colpisce i bambini che devono andare a scuola.
  • Cercate di variare la colazione di giorno in giorno e valutate la reazione dei vostri figli di fronte ai cambiamenti.
  • Il fine settimana approfittate del tempo in più per sperimentare qualche nuova ricetta; se non sono troppo elaborate potete pensare di inserirle anche durante la settimana.
  • Limitate il più possibile l’utilizzo di prodotti confezionati, tipo merendine e biscotti. A lungo andare alterano la percezione dei sapori e i vostri figli difficilmente riusciranno ad apprezzare gusti più semplici e meno dolci.
  • Evitate di tenere in casa grandi quantità di cibi pronti, perché sarà più difficile proporre al bambino di provare qualcos’altro.
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di Caterina Vignuda, pediatra
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Cosa non deve mancare a colazione?

Nella tradizione italiana, la colazione è in genere un pasto a base di alimenti dolci, ma non è così ovunque. Dunque, anche in questo caso, non esiste una regola ferrea che impone di proporre solo alcuni cibi a discapito di altri.

Tuttavia, se vogliamo partire con una colazione bilanciata e ricca in nutrienti, è opportuno inserire nella colazione:

  • Una quota di carboidrati complessi: pane integrale, ai cereali, ai semi, o di farine speciali (tipo quella di farro); cereali soffiati o in fiocchi; cracker (possibilmente non salati).
  • Una quota di proteine: latte, yogurt vaccino o vegetale (come quello di soya), ricotta da spalmare sul pane, hummus di legumi (per una bruschetta salata), uova (da abbinare al pane o usate in una ricetta, ma non andranno proposte tutti i giorni).
  • Una quota di grassi “buoni”: piccole porzioni di frutta secca da consumare in crema, in granella o intere, oppure una mezza porzione di avocado da spalmare sul pane, e ogni tanto va bene anche una noce di burro.
  • Vitamine, sali minerali e un po’ di fibra: frutta, magari in una piccola macedonia, o in un frullato, oppure spremuta.

Combinazioni possibili

Questi componenti base, variamente combinati, possono entrare a far parte delle nostre colazioni quotidiane, che varieranno in base alla stagione e ai gusti dei vari membri della famiglia.

Ecco alcune possibili combinazioni che costituiscono un pasto sano e bilanciato:

  • spremuta di arancia e clementina (la dose a persona è 1 arancia e 1 clementina) + fetta di pane tostato ai cereali + crema di mandorla + marmellata
  • tazza di latte fresco + 1 cucchiaino di cacao amaro + 1 cucchiaino di miele + cereali soffiati + 1 banana
  • yogurt bianco naturale + crema di nocciole + cereali soffiati misti (miglio, quinoa, farro, orzo…) + gocce di cioccolato + lamponi e mirtilli
  • yogurt bianco con fiocchi di avena + frutta fresca a pezzi o in purea + crema di mandorle + tisana 
  • pane o fette biscottate + ricotta + marmellata + noci pecan
  • frullato di latte con banana e fragola + pane integrale + crema di arachidi + marmellata
  • pane ai cereali + crema di avocado + uovo + tisana ai frutti rossi
  • pane tostato ai semi + crema di avocado + pomodorini + spremuta di arancia 
  • cracker integrali + hummus di legumi + bevanda vegetale + crema di mandorla
  • pancake + frutta fresca + scaglie di cioccolato +  caffè d’orzo + bevanda vegetale di mandorla
  • toast con farcitura leggera (1 fetta di prosciutto e 1 fettina sottile di formaggio) + spremuta d’arancia o frutta frullata
  • torta margherita o crostata + latte fresco + caffè d’orzo

Le combinazioni sono davvero infinite e se abituate i vostri bambini alla varietà saranno i primi a chiedere di cambiare colazione insieme a voi.

Una ricetta con i fiocchi di avena

Per sperimentare, ecco la ricetta dell’overnight oatmeal, la pappa di avena tipica dei Paesi anglosassoni (suggerita dalla food blogger Chiara Cattaneo).

Ingredienti (una porzione, per un bambino tra 1 e 3 anni):

  • 20 g di fiocchi di avena piccoli
  • 100 ml di latte fresco intero 
  • Un cucchiaino di semi di zucca tritati
  • Un cucchiaino di semi di girasole tritati
  • Frutta fresca (mezza pesca e qualche lampone)

Mescolate l’avena con il latte e lasciate in ammollo per circa un’ora, meglio ancora la sera prima. Poco prima di servire aggiungete la frutta e i semi tritati, se preferite potete aggiungere anche un cucchiaio di yogurt bianco al naturale.

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Articolo pubblicato il 19/05/2020 e aggiornato il 19/05/2020
Immagine in apertura StockPlanets / iStock

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