Dieta in allattamento: come creare un menù bilanciato

«Devo seguire un menù durante l’allattamento?». Nelle donne che allattano, questa è una delle domande che ricorre più di frequente. La dieta in allattamento rappresenta infatti un aspetto importante nella vita delle neomamme che hanno scelto questa strada per nutrire i propri piccoli; una scelta che comporta anche il timore di alimentarsi in modo sbagliato e nuocere di conseguenza alla salute del bambino.

Cerchiamo in breve di capire come dovrebbe comporsi un menù settimanale in allattamento sfatando i numerosi falsi miti che capita di leggere spesso su molti blog o di ascoltare da amici e conoscenti.

Dieta in allattamento: come strutturare una sana alimentazione

Spesso le mamme in allattamento vengono spinte a mangiare più di quanto vorrebbero per la falsa convinzione che più si mangia più latte si produce. Il concetto da sottolineare, invece, è che le mamme che allattano devono regolarsi in base al loro senso di fame e sazietà. Ma andiamo per gradi.

L’alimentazione durante l’allattamento dovrebbe prevedere l’introduzione di tutti i nutrienti essenziali previsti in questa fase: non solo macronutrienti come carboidrati, proteine e grassi, ma anche micronutrienti come ferro, calcio, vitamina D, zinco e omega 3.

Dopo 10-15 giorni dal parto, la madre che allatta fornisce ogni giorno al neonato circa 500-600 g di latte che in seguito possono aumentare fino a 800-900 g. Per produrre questa quantità, secondo le ultime tabelle LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), occorre una supplementazione calorica, poiché le calorie richieste per l’allattamento sono circa 700 kcal al giorno.

Dopo il sesto mese di allattamento le calorie supplementari necessarie per l’allattamento si riducono a circa 400 kcal/die, a causa della diminuzione della produzione del latte in concomitanza con l’inizio dello svezzamento del bambino. 
Fatte queste premesse, non è necessario contare ogni caloria in allattamento; piuttosto, è consigliabile concentrarsi su un menù equilibrato basato sui principi di una sana alimentazione per tutta la famiglia.

Cosa mangiare e cosa evitare quando si allatta

Contrariamente a quanto spesso viene consigliato alle neomamme, non esiste una lista di cibi vietati in allattamento. Molte volte viene indicato cosa evitare di mangiare quando si allatta per via delle cosidette coliche del neonato o per paura che alcuni alimenti conferiscano un “cattivo sapore” al latte. La lista di questi presunti cibi vietati in allattamento è piuttosto lunga: aglio, cipolla, broccoli, carciofi, asparagi, alcune spezie, legumi. E si allunga nel momento in cui vengono aggiunti tutti quelli potenzialmente allergizzanti, ovvero arachidi, crostacei, molluschi, frutta secca, cioccolata e fragole.

Negli studi scientifici, però, queste liste non compaiono affatto, così come non c’è alcun riferimento in merito a cosa evitare di mangiare quando si allatta. Compaiono invece evidenze sul fatto che l’eliminazione dalla dieta materna di alimenti potenzialmente allergenici (vengono citati, nello specifico, soia, latte vaccino, uova, arachidi, pesce e frutti di mare) si è dimostrata inefficace nella prevenzione delle allergie infantili.

Anche in riferimento al glutine, in assenza di una diagnosi di celiachia o di gluten sensitivity, una dieta priva di questo complesso proteico non è appropriata per le donne che stanno allattando; al contrario, può aumentare il rischio di carenze di micronutrienti (acido folico, calcio, ferro e zinco), soprattutto in coloro che escludono i cereali contenenti glutine.

Tra gli alimenti che sarebbe meglio evitare durante l’allattamento troviamo invece l’alcol; tuttavia, un consumo moderato di alcolici in allattamento (fino a un drink standard al giorno) non sembra avere effetti avversi per il piccolo, soprattutto se tra il consumo della bevanda alcolica e la poppata si attendono almeno un paio d’ore. La raccomandazione è invece quella di astenersi completamente nelle prime settimane di vita del bambino (almeno sei-otto settimane), data l’immaturità epatica del piccolo. In ogni caso, è importante ribadire che l’astensione dal bere sia la modalità più sicura per mamma e bambino durante l’allattamento.

La caffeina, invece, può essere assunta ma con moderazione, poiché il passaggio di troppa caffeina nel latte può produrre irritabilità nel neonato (rimandiamo a questo articolo per le quantità consigliate).

Quindi, cosa mangiare quando si allatta? La risposta più ovvia è: tutto ciò che si basa sulla dieta mediterranea e che dunque possiamo trovare facilmente sulle nostre tavole. 

Ecco l’esempio pratico di una giornata tipo:

• Colazione. Un caffè abbinato a una spremuta (due arance fresche), due fette di pane tostato con un velo di burro (o crema di frutta secca) e uno di marmellata.
• Spuntino. Uno yogurt bianco intero con frutta fresca e una manciata di noci o mandorle.
• Pranzo. Pasta con le verdure accompagnata da due uova strapazzate e un’insalata.
• Merenda. Una tisana accompagnata da qualche fetta biscottata con un velo di miele e un po’ di frutta fresca.
• Cena. Orata al forno accompagnata da patate e verdure cotte al forno.

Dieta veg in allattamento: è possibile? 

Le posizioni ufficiali dell’Academy of Nutrition and Dietetics affermano che un’alimentazione veg in allattamento è in grado di soddisfare pienamente i fabbisogni della donna e del lattante tanto quanto un’alimentazione onnivora. Come per qualsiasi dieta che esclude uno o più gruppi alimentari, la raccomandazione principale è quella di evitare il fai da te e di farsi seguire attentamente da un/a professionista esperto/a in nutrizione sia durante la gravidanza sia in allattamento per le necessarie supplementazioni in vitamine e micronutrienti. Infatti, anche se la composizione macronutriente del latte materno è relativamente stabile, il suo contenuto di micronutrienti sembra dipendere significativamente dalla dieta materna.

Una raccomandazione importante è quella che riguarda la vitamina B12 nella dieta vegana in allattamento. In questo caso la donna dovrà fare attenzione ad assumerne un’adeguata integrazione (comunque nelle stesse dosi del periodo che ha preceduto la gravidanza).

Per la dieta vegana in allattamento sono inoltre raccomandate delle porzioni aggiuntive di cereali, l’assunzione di cibi vegetali proteici (legumi, latte di soia, yogurt di soia, tofu, tempeh e analoghi della carne a base di proteine della soia o del frumento) e frutta a guscio e semi oleaginosi al fine di soddisfare la richiesta di proteine.

Dieta in allattamento: è possibile dimagrire? 

L’allattamento è una condizione caratterizzata dall’aumento delle richieste nutrizionali energetiche rispetto alla gravidanza. La produzione di un litro di latte richiede circa 700 kcal, e la spesa energetica per il latte secreto in quattro mesi di allattamento equivale all’incirca al costo energetico totale dell’intera gravidanza. Per questo motivo molte neomamme sperano di dimagrire in allattamento, tornando così molto velocemente al loro peso pregravidico.

Dimagrire dopo il parto allattando è sicuramente possibile, ma la questione va affrontata con cautela. La priorità è garantire un apporto calorico sufficiente alla produzione di latte e fornire alla donna l’energia necessaria per accudire il proprio bambino. La doverosa precisazione che bisogna fare è che in realtà l’andamento del peso corporeo dopo il parto non sempre è prevedibile. Nella maggior parte dei casi si perdono immediatamente dai 3 Kg ai 6 kg, per poi perdere gli altri entro i sei-otto mesi in cui si allatta.

Non è infrequente che il peso pregravidico venga recuperato anche dopo i 12-18 mesi dal parto. Può capitare che la mamma, nonostante una dieta in allattamento equilibrata e non ipercalorica, faccia fatica a perdere peso: in tal caso si devono escludere problemi ormonali, spesso comunque transitori (a carico, ad esempio, di prolattina, cortisolo, ormoni tiroidei). 

A qualunque mamma stia pensando di dimagrire dopo il parto allattando, va sconsigliata qualsiasi restrizione dietetica “fai da te” nel periodo del puerperio (ovvero nei 40 giorni dopo il parto). Anche successivamente, la decisione di dimagrire in allattamento andrebbe presa dopo aver valutato molti fattori e solamente se accompagnati da un professionista della salute che si occupa nello specifico di nutrizione in gravidanza e allattamento.