Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare?

Seguire una corretta alimentazione in gravidanza è importante per sostenere la salute della madre e favorire il corretto sviluppo del bambino, ma non significa “mangiare per due”. Più che aumentare le quantità, è fondamentale puntare sulla qualità degli alimenti e su una dieta varia ed equilibrata. Di seguito approfondiamo quali nutrienti sono particolarmente importanti durante la gestazione e come organizzare i pasti nelle diverse fasi della gravidanza. Analizzeremo il ruolo di acido folico, ferro, calcio, iodio e omega-3, le indicazioni sull’aumento di peso gestazionale e le strategie per affrontare disturbi comuni come nausea, stitichezza e reflusso. Vedremo inoltre come costruire un’alimentazione sana, quali alimenti privilegiare e come soddisfare il fabbisogno nutrizionale senza rinunciare al piacere della tavola.

Una dieta varia ed equilibrata è importante in ogni momento della vita ma lo diventa ancora di più in gravidanza. Questo periodo infatti più diventare un’occasione di cambiamento per migliorare, nel caso ce ne fosse bisogno, l’alimentazione non solo della donna ma di tutti gli altri membri della famiglia. In questo articolo capiremo cosa mangiare e cosa evitare di mangiare in gravidanza, quali cibi è meglio prediligere e quali no.

La corretta alimentazione in gravidanza

È ampiamente riconosciuto che un’alimentazione sana in gravidanza e uno stile di vita salutare riducono le complicanze materne sia durante la gestazione sia durante il parto, ma quello che forse si conosce meno, e che molti studi epigenetici stanno dimostrando, è che questi due fattori sono importanti anche per il nascituro. Durante la vita intrauterina infatti si pongono le basi per la salute futura del bambino, fino alla vita adulta. L’alimentazione durante la gravidanza influisce anche su molte malattie croniche come il diabete, l’ipertensione e malattie cardiovascolari. Queste problematiche, infatti, sembrerebbero fortemente associate a una non corretta nutrizione già durante la vita nella pancia della mamma.

Cosa mangiare in gravidanza 

Una donna in gravidanza non deve “mangiare per due”, come dicevano e forse dicono ancora alcune nonne, ma piuttosto due volte meglio! Una dieta varia ed equilibrata è ricca di nutrienti importanti per la salute presente e futura della madre e del bambino. Le indicazioni su cosa mangiare in gravidanza per un’alimentazione sana sono in realtà molto simili a quelle per le donne non gravide, con poche eccezioni dovute al fatto che le necessità caloriche lievemente maggiori della donna in attesa sono facilmente raggiungibili con piccoli e sani snack (frutta secca, frutta, un pacchetto di crackers eccetera).

Come mangiare in gravidanza quindi? La raccomandazione principale è una dieta basata sui principi della Dieta Mediterranea che include: 

• un consumo prevalente di alimenti di origine vegetale: verdura e frutta, carboidrati complessi, preferibilmente integrali (pane, riso, pasta e patate), legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli) e frutta secca (noci, nocciole, mandorle eccetera);
• un consumo limitato di alimenti di origine animale quali carne, formaggio e prodotti lattiero/caseari come latte e yogurt, uova e pesce, quest’ultimo da prediligere rispetto alle altre fonti animali per l’apporto di acidi grassi “buoni”, gli omega 3 (DHA). 

È importante la ripartizione corretta dei pasti per non fare lunghi digiuni o pranzi molto veloci e cene troppo abbondanti di difficile digestione. Si consiglia quindi di fare i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, uno a metà mattinata e l’altro a metà del pomeriggio.

Cosa si può mangiare in gravidanza? 

«Va bene se mangio del pesce in gravidanza? O comunque, cosa bisogna mangiare? Cosa fa bene?», mi chiede Elena preoccupata durante una visita, perché ha sentito dire che nel suo stato deve essere molto attenta all’alimentazione.

Per rispondere alle sue e alle tante domande sull’argomento, ecco un elenco dei cibi da mangiare in gravidanza per restare in forma e permettere al nascituro una crescita ottimale: 

• Consumare quotidianamente verdura e frutta perché ricchi di vitamine e minerali e con un elevato contenuto di fibra (l’obiettivo a cui tendere sono le cinque porzioni al giorno da consumare tra i pasti e gli spuntini). Variare scegliendo anche quelle ricche di folati, utili per il corretto accrescimento del feto nelle prime fasi dello sviluppo, come spinaci, indivia, asparagi e cavolo cappuccio ma anche agrumi, kiwi, fragole, e prediligere la produzione locale.
• Consumare carboidrati a ogni pasto. Alternare pasta, riso, pane (preferibilmente integrali) a patate e polenta. Provare anche a cucinare altri tipi di cereali meno usati ma ricchi di minerali, vitamine e composti bioattivi, come orzo, farro, avena, quinoa e grano saraceno.
• Consumare proteine a pranzo o a cena. Prediligere i legumi (due volte a settimana) come fagioli, ceci, piselli, lenticchie ma consumare anche il pesce (una-due volte a settimana) possibilmente di piccola taglia, tipo pesce azzurro (sgombro, alici, aguglia, pagello), rispetto ai pesci di taglia grande come il pesce spada, il tonno, il salmone, da consumare occasionalmente (meno di una volta al mese). Alternare anche, come fonti proteiche, le uova e i formaggi (una-due volte a settimana) e tenere contenuto il consumo carne, prediligendo quella bianca (una volta a settimana). Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, rimandiamo alla lettura di questo articolo.
• Usare come “spezza fame” la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi eccetera), fonte di grassi “buoni”, gli omega 3, e saziante senza eccessi calorici e zuccheri. 
• Limitare il consumo di alimenti zuccherati come merendine, snack e bevande gassate e fare attenzione al consumo di zucchero aggiunto. Concedersi un paio di porzioni di alimenti dolci a settimana, preferibilmente dolci semplici e con pochi zuccheri. 
• Usare sale iodato (viene specificato sulla confezione), in quanto lo iodio è utile per il corretto sviluppo del feto.
• Limitare la caffeina a due caffè al giorno, facendo però attenzione: la caffeina si trova anche nel tè, nelle bevande a base di cola e negli energy drink.
• Per idratarsi, bere acqua ed evitare bevande zuccherate o dolcificate. 

Questo tipo di alimentazione porterà benefici anche al resto della famiglia e la stessa alimentazione si potrà offrire al bambino che nascerà, una volta che inizierà ad assaggiare i cibi solidi!

Cosa non si deve mangiare in gravidanza?

Sull’argomento cosa non mangiare in gravidanza (fin dai primi mesi) per ridurre il rischio di Toxoplasmosi, Listeriosi o Salmonellosi, ovvero infezioni veicolate dagli alimenti che possono provocare aborti spontanei e danni alla salute del feto, la raccomandazione è di evitare alcuni alimenti specifici. Questo tipo di precauzioni sono da adottare per tutta la gestazione perché il rischio di contrarre queste malattie è uguale in ogni trimestre. 

Cosa evitare di mangiare in gravidanza

• alimenti crudi (carne cruda, pesce crudo, uova crude, latte crudo, salumi) e poco cotti; cuocere sempre bene i cibi (anche quelli da asporto) e conservarli correttamente per evitare contaminazioni;
• formaggi molli ed erborinati se provenienti da latte crudo, carni conservate e di scarsa qualità (ad esempio i würstel).

Cosa non mangiare in gravidanza: lista di consigli utili

• utilizzare solo latte pastorizzato o UHT;
• lavare sempre bene la frutta e la verdura (anche quella già pronta per il consumo);
• bere acqua da fonti sicure;
• non assumere birra, vino, superalcolici o bevande simili. Non esiste infatti una dose sicura di alcol da assumere in gravidanza, dal momento che questa sostanza raggiunge l’embrione già nelle sue prime fasi di sviluppo (lo stesso vale per il fumo).

Inoltre, è bene utilizzare guanti di gomma quando si fa giardinaggio e, nel caso si abbia un gatto che non sta sempre in casa, evitare il contatto con le feci e far pulire la lettiera agli altri familiari.

Cosa mangiare in gravidanza per non ingrassare? 

In gravidanza è fisiologico aumentare di peso perché il corpo della donna dovrà far fronte alle richieste per la crescita della placenta e del feto e per le riserve utili per l’allattamento dopo il parto. Quindi non è raccomandato dimagrire in gravidanza.

L’incremento ponderale auspicabile non è uguale per tutte ma varia in base all’Indice di Massa Corporea pregravidico ed è pari a 12,5-18 kg per le donne sottopeso, tra 11,5 e 16 kg per le donne normopeso, tra 7,0 e 11 kg nelle donne sovrappeso e tra 5 e 9 kg nelle donne obese.
Per contenere l’aumento eccessivo di peso corporeo e restare nei range indicati, molti studi consigliano nella dieta in gravidanza di: 

• prediligere i cereali integrali come pasta, pane, riso;
• mangiare cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura;
• fare attenzione al consumo di snack, merendine, dolci e bevande zuccherate troppo ricchi di grassi e zuccheri;
• non esagerare con gli alimenti fritti come patatine e cotolette ma scegliere cotture più semplici come la cottura al forno, al vapore, in padella;
• seguire le indicazioni dei precedenti paragrafi.

Inoltre è importante mantenere sempre uno stile di vita attivo: camminare, passeggiare, portare a spasso il cane eccetera, preferibilmente all’aria aperta, in modo da permettere un’adeguata sintesi di vitamina D per almeno 150 minuti al settimana.

Dieta in gravidanza: qual è quella “giusta”?

Non esiste una dieta che vada bene per tutte le gestanti: ogni donna è a sé. Di certo, è fortemente sconsigliato affidarsi a metodi “ fai da te” o a diete improvvisate, trovate magari sul web o iperproteiche. È invece corretto chiedersi: «Qual è la giusta dieta per me?», ovvero cosa mangiare per non ingrassare troppo, ed eventualmente, se necessario, farsi seguire da un professionista (dietista, dietologo o nutrizionista).

Diabete e glicemia alta in gravidanza: cosa mangiare?

Nella maggioranza delle donne il diabete gestazionale viene controllato da modifiche della dieta e dall’attività fisica, quindi se è stato diagnosticato, o se è stata diagnosticata anche solo una glicemia alta in gravidanza, si consiglia di seguire le indicazioni del paragrafo “Cosa mangiare in gravidanza per non ingrassare”.

Nausea in gravidanza: cosa mangiare?

Capita spesso che una donna nelle prime settimane di gravidanza abbia nausea e/o vomito, disturbi molto fastidiosi ma che solitamente passano entro le 16-20 settimane di gestazione. 

Per la nausea in gravidanza più essere d’aiuto fare ricorso allo zenzero, fresco o candito o anche fatto bollire in acqua e bevuto caldo o freddo, a secondo dei gusti, e fare pasti piccoli e frequenti con qualche mandorla o altra frutta secca, oppure con un pacchetto di crackers o altri carboidrati poco conditi. 

Reflusso in gravidanza: cosa mangiare?

Il reflusso in gravidanza è un disturbo comune e modificare l’alimentazione può ridurre i sintomi. È importante eliminare il caffè ma anche tè, bevande a base di cola ed energy drink che contengono caffeina.  Può ridurre il reflusso eliminare i cibi piccanti dalla dieta e ridurre i cibi ad alto contenuto di grassi. Fare attenzione inoltre a tenere una posizione eretta dopo i pasti e leggermente sollevata durante il sonno.

FAQ

Quanti pasti è consigliabile fare durante la gravidanza?
Non esiste uno schema valido per tutte, ma molte donne trovano beneficio nel distribuire l’alimentazione nell’arco della giornata con pasti principali e piccoli spuntini. Questa organizzazione può aiutare a mantenere più stabili i livelli di energia e a ridurre alcuni disturbi frequenti, come fame intensa, nausea o acidità. Più che aumentare la quantità di cibo, è importante puntare sulla qualità degli alimenti e su una dieta varia ed equilibrata. In caso di esigenze particolari è opportuno confrontarsi con il ginecologo o con un professionista della nutrizione.

Come si può gestire la nausea nei primi mesi di gravidanza?
La nausea è molto comune soprattutto nel primo trimestre. Per alcune donne può essere utile consumare piccoli pasti frequenti, evitare lunghi periodi di digiuno e preferire alimenti semplici e facilmente digeribili. Anche bere a piccoli sorsi durante la giornata può aiutare. Poiché i fattori che scatenano la nausea possono variare da persona a persona, può essere utile osservare quali cibi o odori la peggiorano e cercare di limitarli. Se la nausea è particolarmente intensa o rende difficile alimentarsi, è importante parlarne con il ginecologo.

È possibile seguire una dieta vegetariana o vegana durante la gravidanza?
Sì, ma è importante che sia ben pianificata. Durante la gravidanza aumentano i fabbisogni di alcuni nutrienti fondamentali per la salute della madre e per lo sviluppo del bambino. Per questo una dieta vegetariana o vegana richiede particolare attenzione alla varietà degli alimenti e, quando necessario, all’integrazione di specifici nutrienti. Un confronto con il ginecologo o con un professionista esperto in nutrizione può aiutare a costruire un’alimentazione completa e adeguata alle esigenze della gravidanza.

Quanto è importante bere acqua durante la gravidanza?
L’idratazione svolge un ruolo fondamentale durante tutta la gravidanza. Bere a sufficienza aiuta l’organismo a sostenere i cambiamenti fisiologici di questo periodo e contribuisce al benessere generale della futura mamma. Il fabbisogno di liquidi può aumentare in presenza di caldo, attività fisica o particolari condizioni individuali. Tenere una bottiglia d’acqua a portata di mano e bere regolarmente nel corso della giornata può essere una semplice strategia per mantenere una corretta idratazione.