Lo svezzamento vegano è una scelta possibile?

La parola “vegano” accanto alla parola “bambino” divide spesso l’opinione pubblica. C’è chi dice che non dovrebbero esistere bambini vegani, chi afferma che possono diventarlo dai 3 anni in su, chi dai 6… Non mancano dibattiti in TV e sul web tra esperti e meno esperti, e la discussione si accende ancor di più se si parla di svezzamento o autosvezzamento vegano.

I vegani in Italia sono l’1,3% della popolazione, di cui la maggior parte giovani adulti in età fertile che stanno “mettendo su” famiglia. Proprio da qui nasce il dilemma: è giusto ed è possibile che queste persone facciano seguire un’alimentazione vegana anche ai loro figli? Per prendere una decisione in merito a una questione così importante è necessario affidarsi alle evidenze validate non da pochi esperti, bensì dalla comunità scientifica. Ma andiamo con ordine e scopriamo innanzitutto cos’é lo svezzamento vegano.

Svezzamento vegano: cos’è?

Cos’è lo svezzamento vegano e come mai suscita così tanto interesse? L’alimentazione vegana prevede l’esclusione di tutti gli alimenti di origine animale, ovvero prodotti animali diretti (carne e pesce), nonché indiretti (latte, latticini, uova, miele). Ciò porta erroneamente a considerare vegani alcuni regimi dietetici particolarmente restrittivi, come ad esempio la dieta crudista o fruttariana e altre ancor più insensate, realizzate con pochissimi alimenti. L’alimentazione vegana viene ad esempio spesso confusa con la dieta igienista o quella macrobiotica, anch’esse diete di esclusione ma non vegane.

La letteratura scientifica dà invece alla dieta vegana un’accezione “inclusiva”, dal momento che include tutti i gruppi alimentari di origine vegetale senza nessuna esclusione (cereali, legumi, verdure, frutta, frutta a guscio e oli vegetali) sia cotti sia crudi.
Dunque è sbagliato fraintendere una dieta vegana con, ad esempio, una dieta a base di sole carote; la prima, infatti, può essere ben pianificata, mentre l’altra comporterà inevitabilmente delle carenze. 

Il distinguo tra una dieta vegana inclusiva e una dieta restrittiva è fondamentale anche per effettuare studi attendibili: unire i dati di bambini con un’alimentazione bilanciata con quelli di bambini realmente denutriti a causa di scelte  strampalate ha portato negli anni passati a conclusioni errate sull’alimentazione vegana, ritenendola pericolosa.

Se ci riferiamo alla “vera” alimentazione vegana, la letteratura scientifica afferma che è possibile a ogni età della vita, dal bambino durante lo svezzamento all’atleta agonista, fino all’anziano, incluse le fasi della gravidanza e dall’allattamento, purché appunto sia ben pianificata. Affinché ciò sia possibile, oltre a essere inclusiva, deve anche essere integrata correttamente con vitamina B12.

Come funziona lo svezzamento vegano?

Non è difficile intraprendere la strada dello svezzamento vegano per il bambino. Basta apprendere alcune nozioni basilari e le differenze rispetto alla dieta onnivora, ovvero:

1. Alimenti proteici. Nella dieta onnivora i legumi devono essere presenti almeno quattro-cinque volte a settimana; nell’alimentazione vegana, invece, occorre inserirli in tutti i pasti. Fagioli, ceci, tofu, tempeh… occorre conoscerli tutti e saperli cucinare.
2. Durante lo svezzamento vegano, come in quello vegetariano, va limitato l’apporto di fibre, in genere molto maggiore rispetto a quello presente con una dieta onnivora. L’eccesso di fibre infatti può ripercuotersi sulla crescita del bambino, perché lo sazia precocemente e, in questo modo, ne limita l’assorbimento di alcuni nutrienti tra cui il ferro. Basta avere l’accortezza di scegliere cereali non integrali e utilizzare i legumi senza buccia (decorticati, passati al passaverdure, pelati a mano, in farine, sotto forma di pasta di legumi…). Non significa rinunciare ad alimenti come le verdure o la frutta, tutt’altro, solo evitare di assumere anche alimenti integrali in questa fase.
3. Bisogna essere un po’ più generosi con le porzioni di grassi perché a differenza di carne, pesce, uova e latticini, i legumi ne sono praticamente privi. Possono essere aggiunti sotto forma di olii vegetali e frutta a guscio. Questo non è uno svantaggio, ma un vantaggio: si eliminano il colesterolo e i grassi saturi a favore di grassi insaturi (ovvero buoni).
4. Non bisogna dimenticare di integrare la B12 una volta al giorno, l’unica vitamina assente nei vegetali.

Svezzamento o autosvezzamento vegano?

L’autosvezzamento è un approccio basato sulle capacità del bimbo di autoregolarsi sia nella quantità sia nella scelta degli alimenti che gli vengono proposti, che devono essere sempre sani, variegati e sminuzzati attentamente al fine di evitare il rischio di soffocamento. Ovviamente, è possibile parlare anche di autosvezzamento vegano.

Per offrire un pasto bilanciato occorre inserire a ogni pasto:

• una porzione di cereali (pasta, riso, polenta, miglio, cous cous…);
• una porzione di legumi (legumi decorticati, legumi spelati, cubetti di tofu o tempeh, tofu vellutato, pasta di legumi, farina di legumi con cui comporre farinate o polpette…);
• grassi di buona qualità (olio extravergine d’oliva, frutta a guscio e olio di semi di lino);
• una porzione di verdure crude o cotte e, volendo, anche frutta.

Per essere sicuri che le proporzioni non siano a favore di cibi poco calorici, basta che la porzione di cereali sia più abbondante rispetto al resto (circa il doppio rispetto ai legumi) e aggiungere una quota di verdure che rappresenti il sugo oppure un contorno fatto di qualche pezzetto di verdure a listarelle. Infine, condire il tutto con i grassi vegetali come olio extravergine di oliva o olio di semi di lino (ricchissimo di omega 3), oppure una spolverata di frutta a guscio triturata finemente.

Svezzamento vegano a pappe

Anche chi ancora preferisce uno svezzamento tradizionale, a base di pappe, può rispettare la scelta vegana. La pappa per lo svezzamento vegano dovrebbe essere composta da una parte liquida (il brodo vegetale) e una solida (cereali, legumi, grassi vegetali) e, inizialmente, essere di 150-200 ml. Alcuni bimbi la prediligono più consistente, altri più liquida; i genitori impareranno presto a capire le preferenze del proprio figlio. Vediamo nel dettaglio la preparazione.

Il brodo vegetale si prepara facendo bollire a lungo le verdure, che poi vanno tolte con l’ausilio di uno scolapasta. Può essere conservato in frigo per 24 ore in monoporzioni da 200 ml l’una. Al brodo va poi aggiunta la parte solida: tre-quattro cucchiai di farina di cereali precotta (meglio non integrali; basta controllare sulla confezione quante fibre sono riportate per 100g di prodotto, l’ideale è non superare i 4g) e tre-quattro cucchiaini di crema ottenuta da legumi decorticati cotti (lenticchie rosse, piselli medi spezzati, ceci…) o da legumi lessati privati della buccia. Si possono usare anche il tofu e il tempeh – non insaporiti né salati – che vanno frullati o sbriciolati sulla pappa.

A questo punto si può aggiungere un po’ della verdura cotta preparata, ma con moderazione, schiacciata con una forchetta e unita alla pappa nella quantità di circa uno-due cucchiaini. In ultimo, l’aggiunta dei grassi descritti prima:  un cucchiaino di olio extravergine di oliva, uno di olio di semi di lino (ricchissimo di omega 3) e una spolverata di frutta a guscio triturata finemente.

Svezzamento vegano: tabella

Quelli riportati di seguito, in questa sorta di tabella per lo svezzamento vegano, sono valori indicativi sulle quantità dei cibi, ma non occorre pesare tutto, si può benissimo andare a occhio. Bisogna ricordare, infatti, che le quantità di cibo assunte dai bambini possono variare moltissimo di pasto in pasto e di giorno in giorno.

	6 mesi	12 mesi
Farine di cereali precotte Pastina o pasta (pesata secca) Cereali in chicco (pesati secchi) Patate	20g – – 40g	30g –– 60g
Legumi secchi Legumi lessati già decorticati Tofu e tempeh	10g 20g 20g	15g 30g 30g
Olii e frutta a guscio Olio semi di lino Frutta a guscio	1 cucchiaino 1 cucchiaino 1 cucchiaino	1-2 cucchiaini 1 cucchiaino 1 cucchiaino
Verdure cotte	1-2 cucchiaini	80-100g

Tutti questi ingredienti fin dalla prima pappa? No, non è necessario, si può procedere con calma. Sperimentate un po’ di brodo con farina di cereali il primo giorno, lasciate che vostro figlio si abitui alla novità e, nel giro di poco tempo, potrete proporre una pappa completa.

Svezzamento vegano: una pappa tipo

• brodo di carota-sedano-zucca: 200ml
• farina di frumento: 3-4 cucchiai;
• piselli decorticati: 3-4 cucchiaini;
• 1 cucchiaino di olio evo;
• 1 cucchiaino di olio se semi di lino;
• 1 cucchiaino di crema di arachidi;
• 1-2 cucchiaino di carota schiacciata

Una volta inserita la prima pappa, come inserire anche le altre? Non c’è fretta, né un ordine preciso, dipende dalla situazione di ciascuna famiglia. L’unica accortezza è di non ridurre le poppate troppo velocemente. Ricordiamoci che il bambino è ancora un lattante e che fino a 12 mesi il latte deve restare l’alimento principale. Nei mesi a seguire, il piccolo dovrà comincerà a sperimentare nuove consistenze.

Dunque pian piano, quando genitori e figli saranno pronti, sarà possibile variare la consistenza della porzione di cereali che passerà da farina a pastina, a riso, a miglio e altri cereali in chicco morbidi, mentre le verdure possono diventare verdure a pezzettini. I legumi interi con buccia, invece, si inseriscono nel secondo anno per evitare l’eccesso di fibre.

Lasciate che il bimbo assaggi anche ciò che mangiate voi, avendo cura che non si tratti di cibo industriale processato (ovvero ricco di conservanti e coloranti). Abbiate l’accortezza di non aggiungere sale alle pietanze del piccolo o comunque di aggiungerne molto poco: se ce n’è un pizzico, assaggiare non è un divieto, basta non esagerare!

Pro e contro dello svezzamento vegano

Lo svezzamento vegano, come tutte le diete di esclusione, ha qualche “contro”. Nulla però a cui non si possa ovviare strutturando bene la dieta, proprio per evitare carenze e far sì che i bambini vegani crescano al pari dei loro coetanei onnivori.

Alcuni nutrienti considerati critici nell’alimentazione vegana sono il ferro, il calcio, lo zinco, il DHA (omega 3) e la vitamina B12. Ecco perché, oltre a prestare attenzione alla varietà degli alimenti offerti, occorre che alcuni vengano proposti con più frequenza.

Ferro

È particolarmente presente nei legumi (tofu compreso), nelle verdure a foglia verde e anche nelle erbe aromatiche (basilico, timo, maggiorana…), oltre che nel germe di grano. Anche altri vegetali hanno molto ferro, ma in una foma meno biodisponibile rispetto al ferro dei derivati animali (significa che, una volta ingerito, entra più difficilmente in circolo nel nostro organismo). Per aumentare la biodisponibilità del ferro di origine vegetale, è meglio assumerlo insieme a una fonte di vitamina C (qualche goccia di limone, un sorso di spremuta d’arancia, una fettina di pomodoro o di kiwi).

Calcio

Il mito dei latticini come fonte obbligatoria e necessaria per assumere calcio è stato superato da molti anni. Per chi segue una dieta vegana, il calcio è ben presente nelle brassicacee (il cavolo e la sua famiglia), nelle verdure a foglia verde, nelle erbe aromatiche, nei legumi, nei semi di sesamo, nelle mandorle, nei cereali integrali e nelle bevande vegetali (che tuttavia non dovrebbero far parte della dieta di tutti i giorni) addizionati in calcio. 

Zinco

Si trova nei legumi, nei semi di zucca e nel lievito alimentare. Anche i cereali integrali sono buone fonti, ma vanno inseriti nella dieta non prima dei 2 anni di età. In generale, usare una spolverata di lievito alimentare ogni tanto sui pasti (ottimo per la sostituzione del parmigiano, perché ne simula il sapore) può risultare comodo.

Omega 3

Gli omega 3 (DHA) sono grassi utili per lo sviluppo del sistema nervoso centrale. È consigliabile un’integrazione di DHA 100 mg al giorno in tutti i bambini che non assumono sufficienti fonti; tra questi i bimbi vegani e quelli con alimentazione selettiva. Gli integratori esistono in gocce, sia di solo DHA oppure in formulazioni con vitamina D. Dai 2-3 anni in poi invece i bambini possono evitare l’integrazione di DHA ottenendo gli omega 3 direttamente da fonti vegetali come l’olio di semi di lino.

Vitamina B12 e vitamina D

La vitamina B12, fondamentale per lo sviluppo neuro e psicomotorio del bambino, va assolutamente integrata, poiché non si può ottenere dagli alimenti vegetali o comunque non nelle quantità necessarie per lo sviluppo del bambino. Sono presenti formulazioni sia in gocce sia in compresse sublinguali, da assumere ogni giorno lontano dai pasti per ottimizzarne l’assorbimento. Ecco di seguito le quantità per età:

• dai 6 mesi ai 4 anni: 5 microgrammi;
• dai 4 anni ai 10 anni: 25 microgrammi;
• dai 10 anni in poi: 50 microgrammi.

E i pro dello svezzamento vegano? L’alimentazione vegana, se ben pianificata e integrata, apporta incredibili vantaggi alla salute, in particolare nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e di alcuni tumori. Gli studi condotti finora sui bambini vegani alimentati correttamente hanno dimostrato una buona crescita e una minore incidenza di sovrappeso e obesità rispetto ai loro coetanei onnivori.

Si tratta inoltre dell’alimentazione con minor impatto ambientale ed è un ottimo investimento anche per la salute del pianeta. Per chi ama gli animali, poi, è certamente la scelta più etica.

È giusto scegliere per i bambini?

Abbiamo appurato che lo svezzamento vegano, se ben pianificato, può essere salutare per i bambini, dunque non vi è motivo per giudicare in modo negativo la scelta dei genitori che decidono di intraprendere questa strada per i loro figli.

Qualcuno obietterà che la scelta di una dieta vegana preclude ai piccoli la possibilità di godere dei piaceri della tavola, ma questo è un parere del tutto relativo: l’alimentazione vegana è molto varia e offre un’ampia scelta tra cibi molto gustosi.

In fase di svezzamento, sono sempre e comunque i genitori a decidere per il proprio bambino, e sempre loro, quando il piccolo crescerà, sceglieranno come comportarsi di fronte a ogni occasione sociale in cui si presenterà la possibilità di mangiare derivati animali. L’importante è che la loro scelta tenga sempre presente per prima cosa il benessere del loro bambino. Bisognerà trovare di volta in volta compromessi e il giusto equilibrio tra la propria scelta e l’autonomia dei propri figli. Del resto, questo è il mestiere del genitore.